No es un secreto que a todas nos gustaría acostarnos y levantarnos con el cuerpo que siempre hemos soñado. Pero espera, no es algo imposible, ni lejano a nuestra realidad. Solo necesitamos compromiso, dedicación y perseverancia. Anhelamos tener piernas, abdomen o nalgas de otras personas pero debemos enfocarnos primero en nosotras. Analicemos nuestros hábitos para encontrar por donde empezar este proceso de cambio. PANDORASCODE te trae los mejores ejercicios de glúteos para que empieces y logres tener esa cola de pato que siempre querías.

 

No es un proceso fácil, claramente incluye un hábito de comer más saludable, de hacer ejercicio todos los días y ponerle actitud a cada paso que das para transformar tu cuerpo. Nuestro cuerpo a veces nos da señales de un break o de cambios para mejor, escuchalo, y como siempre te decimos, tu cuerpo te lo agradecerá. 

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Empecemos, no solo es por el físico, cada parte de nuestro cuerpo aporta o beneficia el resto. En este caso, los glúteos entre más firmes y fortalecidos estén, brindan mayor estabilidad al resto, evitan y alivian dolores lumbares y articulares, y nos hacen ver esos jeans espectaculares. La mayoría de estos ejercicios ya los hemos escuchado o visto en alguna parte pero como todo en la vida, necesita de una técnica para que sea exitoso. ¿Lista? 

Sentadillas sumo. Es muy parecida a la sentadilla normal, la diferencia es que las piernas van más separadas, a la anchura de los hombros y la punta de los pies mirando hacia afuera. Con esta posición vas a trabajar el músculo inferior. La técnica correcta es meter un poco la cola y alinear la espalda; la idea es que bajes recta hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, sin enviar el pecho hacia delante y vuelves a subir lentamente. Lo recomendable es que empieces con el peso de tu cuerpo o con poco peso, vas a poder ir aumentando si quieres a medida que vas cogiendo más fuerza en las piernas.

Sentadillas con salto. Estas sentadillas son excelentes para poder aumentar la fuerza de nuestro tren inferior. Debes siempre tener en cuenta la técnica básica para una buena sentadilla, espalda alineada y bajas recta sin sacar el pecho. La diferencia es que en el momento de subir saltas lo que más puedas intentando controlar la bajada lo que más puedas, hasta que los muslos queden paralelos al piso. 

Peso muerto convencional con soporte. Este ejercicio tiene un poco más de ciencia para realizarlo de forma correcta. Coloca la barra en la parte media de los pies, separados a la altura de la cadera; agarra la barra, debes tener las manos separadas a la altura de los hombros. Debes empezar a doblar tus rodillas y caderas y ve subiendo lentamente con la espalda recta empujando tus glúteos hacia el frente, una vez ya estés derecha vuelve a la posición inicial. No solo vas a estar trabajando tus piernas y glúteos, sino que además obliga a muchos otros músculos a que trabajen a la par. No es necesario que lo realices solo con una barra del gimnasio, puedes hacerlo desde casa con el palo de una escoba o lo que tengas a la mano. Ten en cuenta que la posición de la barra es muy importante, no debe quedar tan en la punta del pie, ni muy pegada a la pierna. 

Hip thrust. El ejercicio perfecto para formar esas nalgas de acero. Vas a generar una activación máxima sobre los glúteos, debes empezar sentada en el piso con un banco detrás de ti para que puedas recostar tus omoplatos. Haz una extensión de cadera, todo tu peso debe estar apoyado por los omoplatos y los pies. Empieza a elevar tu cadera lo más que puedas y vuelve a la posición inicial. 

Patada trasera con banda elástica. Es un ejercicio que se realiza con bandas elásticas para fortalecer esa zona. Debes arrodillarte en el piso, envolviendo la banda en tu pie izquierdo y con la derecha sostén el otro extremo con la rodilla. Flexiona y apunta tus dedos hacia el piso; extiende y levanta la pierna izquierda hasta donde más puedas, lo ideal es que sea más arriba de tus glúteos. Al mismo tiempo, aprieta tu abdomen y mantén siempre firme tus glúteos. Con cuidado vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio y cambia de pierna. 

En el último video de la publicación podrás ver la técnica de la patada. 

¿Qué esperas para empezar a trabajar por esas nalgas y cuerpo de acero? La rutina de estos ejercicios la puedes realizar variada, ten en cuenta que debes varias en repeticiones y días de estos ejercicios. Si decides hacerlos en conjunto, no es necesario que lo hagas todos los días, hazlos el día que vayas a trabajar en glúteos, lo recomendable para empezar son 4 series de 10 repeticiones. ¡Animate! Empieza a trabajar por ese estilo de vida diferente y saludable. 

Portada: Benjamin Klaver