El aumento de peso saludable es un tema que, aunque menos discutido que la pérdida de peso, es igualmente importante para muchas personas. Ya sea por razones médicas, estéticas o de rendimiento atlético, aumentar de peso de manera saludable requiere un enfoque equilibrado que va más allá de simplemente comer más. Mi nombre es María Laura Salazar Peralta, soy experta en salud y bienestar integral; hoy  exploraremos los pasos clave para lograr un aumento de peso saludable, abordando tanto los aspectos físicos como los mentales de este proceso.

El primer paso, y quizás el más crucial, para cualquier cambio en nuestro cuerpo es entender por qué queremos hacerlo. Antes de embarcarse en un plan de aumento de peso, es fundamental preguntarse:

• ¿Para qué quiero aumentar de peso?
• ¿Cómo me sentiré cuando logre este objetivo?
• ¿Qué beneficios espero obtener?

Estas preguntas deben surgir de una motivación interna genuina, no de presiones externas. Como se menciona en el texto, cuando la motivación viene de fuera ("me lo dijo el doctor", "me lo dijo mi entrenador"), es menos probable que sea sostenible a largo plazo. El cambio duradero proviene de una base de convicción personal y amor propio.

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Se recomienda escribir las respuestas a estas preguntas. El acto de escribir ayuda a concretar los pensamientos y facilita la reflexión profunda. Este ejercicio de conciencia es el cimiento sobre el cual se construirá todo el proceso de aumento de peso.

Una vez establecida la base mental, el siguiente paso es abordar la nutrición. El aumento de peso saludable no se trata simplemente de comer más, sino de comer mejor. Aquí hay algunos principios clave:

Densidad Nutricional. El concepto de densidad nutricional es crucial. No todas las calorías son iguales en términos de beneficios para la salud. Por ejemplo, 1000 calorías de papas fritas no proporcionarán los mismos beneficios nutricionales que 1000 calorías de alimentos integrales y nutritivos.

Macronutrientes Balanceados. Cada comida debe incluir una combinación equilibrada de:

• Proteínas: Esenciales para la construcción muscular.
• Grasas saludables: Importantes para la absorción de vitaminas y la salud hormonal.
• Carbohidratos: Fuente principal de energía, preferiblemente carbohidratos complejos.
• Fibra: Para una digestión saludable y sensación de saciedad.

Frecuencia de las Comidas. Para aumentar de peso, se recomienda comer con más frecuencia, idealmente cinco veces al día. Esto incluye tres comidas principales y dos snacks nutritivos. Sin embargo, es importante notar que esta frecuencia de comidas no es recomendable para todos, sino específicamente para aquellos que buscan ganar peso.

Snacks Saludables. Los snacks entre comidas son una excelente oportunidad para aumentar la ingesta calórica de manera saludable. Algunas opciones incluyen:

• Tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete y plátano
• Hummus con vegetales
• Frutos secos y semillas
• Batidos de proteínas caseros

Alimentos Recomendados:

• Frutas tropicales: Ricas en calorías y nutrientes.
• Carbohidratos complejos: Calabaza, batata, quinoa.
• Proteínas magras o no magras: Pollo, pescado, legumbres, carne roja, etc. 
• Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos.

Ejercicio y Aumento de Peso

El ejercicio juega un papel crucial en el aumento de peso saludable, especialmente si el objetivo es ganar masa muscular. El entrenamiento de fuerza es particularmente beneficioso:

Entrenamiento de Resistencia. Enfócate en ejercicios compuestos que trabajen múltiples grupos musculares, como sentadillas, press de banca y remo. Estos ejercicios estimulan el crecimiento muscular y aumentan el apetito.

Reducción del Cardio Excesivo. Mientras que el cardio es importante para la salud cardiovascular, reducir las sesiones largas de cardio puede ayudar a conservar calorías para el aumento de peso.

Yoga. El yoga ofrece beneficios únicos en este proceso. No solo ayuda a construir músculo de manera suave, sino que también promueve la conexión mente-cuerpo, reduciendo el estrés y mejorando la conciencia corporal.
 

Salud Mental y Aumento de Peso

El aspecto mental del aumento de peso es tan importante como el físico. Aquí hay algunas estrategias para mantener una mentalidad saludable:

Evitar la obsesión. Es fácil caer en la trampa de obsesionarse con las calorías y el peso. Para evitar esto:

• Practica la meditación o el yoga para mantenerte centrado.
• Limita el tiempo que pasas mirándote en el espejo.
• Sé consciente de cuánto hablas sobre tu cuerpo y peso.

Mindfulness. Cultiva una actitud de atención plena hacia tu cuerpo y tus hábitos alimenticios. Esto puede ayudarte a comer con más conciencia y disfrutar del proceso.

Manejo del Estrés. El estrés puede afectar significativamente los hábitos alimenticios y el peso. Incorpora técnicas de manejo del estrés como la respiración profunda o el tapping.

Lidiar con la Presión Social

Es común enfrentarse a comentarios y presiones externas sobre el cuerpo y el peso. Aquí hay algunas estrategias para manejar esto:

Validación Interna. Trabaja en validarte a ti mismo en lugar de buscar validación externa. Esto se logra a través del autoconocimiento y la autoaceptación.

Establecer Límites. Aprende a establecer límites saludables con personas que hacen comentarios no solicitados sobre tu cuerpo.

Educación. Edúcate a ti mismo y a los demás sobre la diversidad corporal y la importancia de la salud sobre la apariencia.
 

El aumento de peso saludable es un proceso que requiere paciencia y ajustes continuos:

Monitoreo Regular. Realiza un seguimiento de tu progreso, pero no te obsesiones con la báscula. Considera otros indicadores como cómo te sientes, cómo te queda la ropa y tus niveles de energía.

Ajustes Graduales. A medida que tu cuerpo cambia, es posible que necesites ajustar tu ingesta calórica y rutina de ejercicios. Hazlo de manera gradual y sostenible.

Consulta Profesional. Considera consultar a un nutricionista o un entrenador personal para obtener orientación personalizada.

Aumentar de peso de manera saludable es un viaje que involucra tanto el cuerpo como la mente. Requiere paciencia, consistencia y un enfoque holístico. Recuerda que cada cuerpo es único, y lo que funciona para otros puede no funcionar para ti. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, nutrir tu mente y mantenerte fiel a tus objetivos personales de salud y bienestar.

Al final, el verdadero éxito no se mide solo en kilogramos ganados, sino en la relación saludable que desarrollas con tu cuerpo y contigo mismo. Con el enfoque correcto, puedes lograr tus objetivos de aumento de peso de una manera que no solo transforma tu cuerpo, sino que también enriquece tu vida en general. Si te quedo alguna duda o quisieras más información, me puedes encontrar en Instagram como @enfermasdebelleza 

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