¡Hola querida familia de PANDORASCODE! Soy Gustavo Rodríguez, experto en alimentación consciente y emocional. Me pasaron sus inquietudes sobre cómo influye la alimentación en el bienestar emocional y mental. Este es un tema que me apasiona y es clave en mi método para bajar de peso sin dietas. Así que voy a explicarlo lo más claro y simple posible.

La alimentación juega un papel fundamental en nuestro bienestar emocional y mental. No solo somos lo que comemos, sino también cómo comemos y cómo nos sentimos y qué pensamos al comer. 

La manera en la que nos nutrimos tiene un impacto directo en el estado de ánimo, energía, concentración, e incluso en la forma en que gestionamos nuestras emociones. Aunque también se podría decir lo contrario: la forma en la que nos sentimos y vibramos afecta deliberadamente lo que elegimos para comer.

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¿Pero por qué la alimentación tiene tanto poder? No hay un solo factor, sino que son varios y cada factor desencadena que otros factores se activen. Es casi un trabalenguas, pero así es como funciona el cuerpo. Somos un todo que si está en desequilibrio afecta al todo.

Voy a detallar los puntos más importantes de por qué la alimentación influye en el bienestar:

• Nutrientes esenciales para el cerebro: El cerebro necesita una variedad de nutrientes para funcionar correctamente. Deficiencias en vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega-3, hierro, magnesio y otros micronutrientes pueden afectar el estado de ánimo, la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
• Microbiota intestinal: La salud intestinal está directamente relacionada con la salud mental. Una microbiota intestinal sana produce neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo y la felicidad.
• Inflamación: La alimentación juega un papel crucial en la inflamación sistémica. Dietas ricas en azúcares refinados, grasas saturadas y trans, y alimentos procesados pueden aumentar la inflamación, lo que a su vez se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental.
• Equilibrio hormonal: La alimentación puede afectar el equilibrio hormonal, especialmente en las mujeres. Dietas desequilibradas o con exceso de calorías pueden alterar los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona, lo que puede influir en el estado de ánimo, la libido y el ciclo menstrual.

La alimentación puede influir significativamente en trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Diversos estudios científicos han demostrado una relación bidireccional entre la dieta y la salud mental. Como dije en la pregunta anterior, cualquier desequilibrio hormonal e intestinal juega un papel decisivo en no solo sentirte ansioso, estresado o deprimido, sino también en trastornos mentales severos.

En general, cualquier persona que sienta ansiedad o depresión, si junto con un cambio de actitud y una buena gestión emocional, hace cambios significativos en su alimentación, es 100% probable que deje de sentirse así, y logre un estilo de vida saludable, mental y emocionalmente.

La alimentación juega un papel fundamental en el manejo del estrés. De hecho, el estrés es una respuesta natural del cuerpo a las situaciones desafiantes, pero cuando se vuelve crónico tiene un impacto negativo en la salud física, emocional y mental.

Por ejemplo, si hay deficiencias en vitaminas, magnesio, potasio y otros micronutrientes, perjudicamos la capacidad del cuerpo para responder naturalmente al estrés.

Además, el equilibrio hormonal juega una pieza clave en todo esto y especialmente en las mujeres. Las dietas muy restrictivas o el exceso de calorías provenientes de harinas y azúcar alteran los niveles de cortisol, adrenalina y otras hormonas relacionadas con el estrés. Muchos problemas de tiroides están vinculados directamente a una alimentación o excesiva o deficiente. Y hoy se sabe que el hipotiroidismo es una consecuencia del estrés crónico.

La inflamación y el sobrepeso también son una consecuencia del estrés crónico. El cuerpo se desregula completamente y no puede cumplir sus funciones con normalidad, lo que a su vez contribuye a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud. Una dieta antiinflamatoria baja en carbohidratos refinados y azúcar va a ayudar a reducir la inflamación y mejorar la respuesta al estrés. ¡Pero ojo! Más que nada en mujeres, no se trata de volverse fanática porque eso también puede estresarte y no ver ningún resultado.

La alimentación tiene un impacto directo en el rendimiento mental y la productividad. Nuestro cerebro necesita un suministro constante de nutrientes para funcionar correctamente. Cuando no recibe los nutrientes que necesita, podemos experimentar fatiga mental, dificultad para concentrarse, falta de memoria y disminución de la productividad. 
 

Si pudiera enumerar las consecuencias y riesgos en la salud mental de una mala alimentación a largo plazo, lo diría de la siguiente manera:

1. Trastornos del estado de ánimo: Si no mejoras tu alimentación desde hoy (solo unos meses de comer mal pueden generar ya mucho daño) podrás experimentar un mayor riesgo de desarrollar depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.

2. Deterioro cognitivo: Una dieta deficiente en nutrientes esenciales a largo plazo afecta la memoria, la concentración, la capacidad de aprendizaje y la función cognitiva en general.

3. Demencia: Existe evidencia que sugiere una relación entre la mala alimentación a largo plazo y un mayor riesgo de demencia y Alzheimer.

4. Fatiga crónica: La falta de nutrientes esenciales, si se mantiene en el tiempo, puede causar fatiga crónica, lo que reduce la energía y la motivación.

5. Debilitamiento del sistema inmunológico: Una dieta pobre en vitaminas y minerales, a largo plazo, debilita el sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a enfermedades.

6. Trastornos del sueño: La mala alimentación con el tiempo favorece el estrés crónico, lo que puede afectar la calidad del sueño, lo que a su vez puede afectar el estado de ánimo y la función cognitiva.

7. Aumento de peso y obesidad: La obesidad se ha asociado con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental. Si comes mal diariamente y esto se vuelve constante con los años es inevitable que aumentes de peso lo que genera muchos riesgos de enfermedades.

8. Trastornos de la alimentación: Una mala relación con la comida puede conducir a trastornos de la alimentación como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa o trastornos por atracón. Muchas veces no se llega a eso, pero si comes muy rápido, si picoteas, si no te nutres y comes pan y dulces todos los días, también experimentas trastornos de la alimentación más leves, pero muy perjudiciales para tu salud.

9. Baja autoestima: Si comes mal, es probable que tengas una baja autoestima, lo que favorece a sentir desagrado por tu cuerpo. La insatisfacción con la imagen corporal puede siempre deriva de una baja autoestima y poca confianza en uno mismo.

10. Dificultades sociales: Los problemas de salud mental derivados de una mala alimentación afectan las relaciones sociales y la calidad de vida. Muchas veces terminas cancelando reuniones por tu apariencia física, o porque habrá comidas por las que no tienes control. 

Para hacer cambios, siempre recomiendo cambios graduales, motivados por un cambio de estilo de vida que perdure en el tiempo, y no cambios radicales que sostengas 1 semana y luego te frustres y vuelvas a empezar. Por ejemplo:

1. Prioriza alimentos nutritivos:

• ¡Aumenta el consumo de carne roja (Si! Auméntalo)
• Si consumes frutas diariamente come más cantidad. 1 banana o manzana no sirve. Debes comer mucho más para estar saciada y no caer en ansiedad.
• Come verduras de diferentes colores, siempre priorizando los que no te inflamen.
• Opta por proteínas con grasa. Nunca le quites la grasa a las carnes. Y come variado. Como pescado, pollo, cerdo, vaca, etc.

2. Reduce el consumo de azúcares refinados:

• Limita el consumo de bebidas azucaradas, dulces y snacks procesados.
• Opta por endulzantes naturales como la miel sin abusar.
• Aprende a gestionar tu ansiedad por comer y no comas inmediatamente  te venga el impulso (revisa mis anteriores notas, donde hablo de la ansiedad por comer).

3. Elige grasas saludables:

• Consume alimentos ricos en omega-3 como pescados grasos, semillas de lino y nueces (siempre activadas).
• Reduce al máximo el aceite de girasol, soja o canola que se consigue en los mercados.
• Opta por aceites de oliva de prensión en frío, aguacate y frutos secos (siempre activados) como fuente de grasas saludables.
• Nunca más le quites la grasa a las carnes y cómelas sabiendo que mejoran tu salud intestinal, cerebral y favorecen la perdida de grasa.

4. Mantén una hidratación adecuada:

• Bebe agua durante todo el día, incluso si no tienes sed (no tener sed es síntoma de intoxicación).
• Limita a 1 vez al día el consumo de bebidas diuréticas como el café, té o mate.
• Alcohol 0% siempre que sea posible.
• Antes de comer, bebe agua. Y no bebas líquidos durante la comida.

5. No comas cada 2 horas:

• Prioriza desayunar (Ideal a ½ mañana) y almorzar (máximo hasta las 16 hs) contundente. Lo que no significa comer muchas harinas o dulces. Es mejor que comas más carne, mucha más, que comer pan. Si comes más y mejor en estos momentos, cada vez sentirás menos hambre el resto del día.
• Reduce la cena lo más que puedas y hazlo antes de las 21hs de ser posible.

6. Practica la alimentación intuitiva:

• Aprende a escuchar a tu cuerpo y comer cuando tengas hambre.
• No comas por ansiedad o aburrimiento.
• Respeta tus señales de saciedad y deja de comer cuando estés satisfecho.

7. Disfruta de la comida:

• Come en un ambiente tranquilo y sin distracciones.
• Prueba nuevas recetas y sabores.
• Experimenta con diferentes formas de cocinar.
• Baja el cubierto entre bocado y bocado para controlar la ansiedad.

8. Busca ayuda:

• Si tienes dificultades para realizar cambios en tu alimentación por tu cuenta, puedes conectar conmigo a través de mis redes sociales, como @sindietasesamor. 
• Puedo ayudarte a crear un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos.
   

Para finalizar recuerda el Sistema de las 3M, de nuestra autoría:

Si tú practicas Mejoras Simples, Graduales y Constantes, el cambio de estilo de vida es inminente y será mucho más gratificante. Siempre es más fácil hacer pequeños ajustes en tu alimentación que tengan un gran impacto, que hacer cambios radicales que te abrumen y termines soltando todo.

Por último, recuerda que la alimentación es una herramienta poderosa que puedes utilizar para mejorar tu bienestar emocional. Al realizar cambios positivos en tu dieta, puedes mejorar tu estado de ánimo, tu energía, tu concentración y tu calidad de vida en general. 

¡Toma el control de tu salud y bienestar a través de la alimentación! Si te quedo alguna duda o quisieras más información, me puedes encontrar en Instagram como @sindietasesamor 

Portada: Kool Shooters