El nerviosismo es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante situaciones inciertas o desafiantes. Este estado puede ser desencadenado por miedo al fracaso, presión social, expectativas externas o una simple respuesta automática ante lo desconocido. A pesar de ser una reacción común, el nerviosismo puede convertirse en algo incómodo si no se maneja adecuadamente. Mi nombre es Nazarena Loureiro, soy terapeuta cognitiva e integral, instructora de mindfulness y experta en ansiedad y trauma. Hoy vengo a explicarte cómo manejar este nerviosismo de la mejor forma.

Cuando sentimos nerviosismo, la mente suele acelerarse. Los pensamientos corren sin parar, dificultando la concentración y generando una sensación constante de alerta. En el cuerpo, las manifestaciones pueden incluir tensión muscular, sudoración, palpitaciones y hasta problemas digestivos. Básicamente, el sistema nervioso entra en "modo supervivencia", aunque no haya un peligro real. Este estado se desencadena por la activación de nuestro sistema simpático, el cual nos prepara para enfrentar lo que percibimos como una amenaza.

Una de las técnicas más efectivas para combatir el nerviosismo es la respiración diafragmática, que ayuda a restablecer el ritmo normal de los latidos del corazón y reducir una serie de síntomas incómodos. Aquí te comparto cómo practicarla:

1. Inhala profundamente por la nariz en 4 tiempos, llevando el aire hasta el abdomen (debe expandirse la panza, no solo el pecho).
2. Mantén el aire durante 2 o 3 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca en 6 tiempos, como si soplaras por una pajita.

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Repite este ejercicio unas 5 veces y notarás cómo la tensión disminuye. Esta respiración le dice a tu cuerpo: "Tranquilo, estamos a salvo".

El nerviosismo siempre da señales antes de desbordarse. Algunas pistas clave incluyen:

• Pensamientos acelerados o en bucle ("¿Y si sale mal?").
• Pensamientos catastróficos que, aunque no suceden, nos hacen imaginar los peores escenarios.
• Sensación de opresión en el pecho o un nudo en el estómago.
• Manos sudorosas, respiración entrecortada o movimientos inquietos (como mover el pie sin parar o tics en los ojos).
• Dificultad para concentrarse o responder con claridad debido al "modo supervivencia".

Si identificas estas señales, es hora de poner en práctica la respiración diafragmática y otras técnicas de manejo de estrés.

El ejercicio es un remedio natural contra el nerviosismo, ya que libera endorfinas, reduce el cortisol (la hormona del estrés) y regula la respiración y la tensión muscular. Además, distrae la mente de pensamientos repetitivos. Para aquellos con ansiedad generalizada, el ejercicio también ayuda a perder el miedo al corazón, lo que reduce el uso de ansiolíticos en muchos casos.

Para integrar el ejercicio sin verlo como una obligación:

• Subir escaleras, caminar mientras hablas por teléfono o hacer estiramientos al despertar son pequeños cambios que marcan una gran diferencia.
• No es necesario que sea gimnasio o correr. Puede ser baile, yoga, boxeo o incluso saltar la cuerda.
• Realiza una rutina express de 10-15 minutos. ¡El movimiento ya hace la diferencia!

Lo más importante es que lo veas como una herramienta para liberar tensiones y no como una tarea más.

La nutrición juega un papel fundamental en la regulación del estrés. Aquí algunos consejos:

• Evita la cafeína y el azúcar por la mañana, ya que aumentan el nerviosismo. El pico máximo de cortisol ocurre a las 8 de la mañana, por lo que es ideal no consumir estas sustancias en ese momento.
• Alimentos ricos en magnesio (como el chocolate amargo, almendras y espinaca) ayudan a relajar los músculos y el sistema nervioso.
• Tés naturales (manzanilla, valeriana, lavanda) son sedantes naturales recomendados para la noche.
• Omega-3 (salmón, chía, nueces) reduce la disfunción y equilibra el estado de ánimo.
• También, te sugiero revisar tus niveles de vitamina D3, ya que muchas personas, especialmente las mujeres, presentan deficiencias que agravan el estrés.

Cuando estás en medio de una crisis de nervios, es difícil creer que algo no físico puede ayudarte a salir de ese bucle de miedo. Sin embargo, una técnica poderosa que siempre recomiendo es repetir un mantra que te devuelva al presente: "Estoy a salvo en mi cuerpo, nada va a pasarme. Esto ya lo viví otras veces y sigo aquí. Puedo superarlo sin reprimir la emoción ni ser fuerte". Deja que la emoción pase, tal como viene, se va.

Sin duda, la terapia cognitivo-conductual es una de las estrategias más eficaces para aprender a gestionar el nerviosismo y la ansiedad. Esta terapia nos enseña herramientas esenciales de psicoeducación para romper con patrones de pensamiento negativos.

Algunas de las técnicas más útiles son:

• Cuestionar los pensamientos: Pregúntate, "¿Esto es 100% cierto o solo una suposición?" Muchas veces exageramos escenarios que nunca ocurren, un 98% de las veces.
• Reformular: En lugar de pensar "Voy a hacer el ridículo", cámbialo por "Voy a hacer lo mejor que pueda, y eso es suficiente".
• Anclarse en el presente: El nerviosismo suele ser miedo al futuro. Técnicas como mindfulness ayudan a volver al ahora y a reducir la ansiedad.

Para muchas personas, las flores de Bach pueden ser un complemento útil en el manejo del nerviosismo. Estas flores actúan sobre las emociones y están aprobadas por la Organización Mundial de la Salud. Han demostrado ser muy efectivas, especialmente en aquellos que experimentan altos niveles de ansiedad.

El nerviosismo puede ser reducido con pequeñas acciones diarias que, al sumarse, tienen un gran impacto en tu bienestar general. Aquí algunos consejos:

• Respira conscientemente: Haz pausas durante el día para realizar 3-5 respiraciones profundas. Cuanto más lo practiques, más fácil será calmarte cuando lo necesites.
• Muévete todos los días: No necesitas ir al gimnasio. Una caminata, estiramientos o bailar 10 minutos ya ayudan a liberar tensión.
• Reprograma tus pensamientos: Cada vez que surja un pensamiento negativo, pregúntate “¿esto es real?” y reemplázalo por una versión más equilibrada.
• Reduce la cafeína y azúcar cuando sientas que el nerviosismo está presente, e incluye alimentos que regulan el sistema nervioso.
• Descansa bien: Evita pantallas antes de acostarte y asegúrate de crear un entorno relajante para el descanso.

Recuerda que nadie tiene una vida perfecta, y más de la mitad de lo que vemos en redes sociales es solo una puesta en escena. Conecta con lo que te haga sentir bien, ya sea un hobby manual o un espacio para ti misma. La clave está en la práctica constante. Cada paso que tomes te llevará más cerca de romper el ciclo del nerviosismo y vivir con mayor tranquilidad. Si te quedo alguna duda o quisieras más información, me puedes encontrar en Instagram como @bio.psico.integral o en Tik tok como @bio.terapia.integral 

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