Se que muchas mujeres se sienten frustradas a la hora de bajar de peso porque intentan de todo y no ven ningún cambio, o por lo contrario se suben de peso. Es una falta de desinformación y educación que nos falta a todos. Mi nombre es Maria Camila Mayor, nutricionista dietista, especialista en nutrición deportiva y todo el tema de recomposición corporal. Hoy vengo a explicarte cómo funciona nuestro cuerpo y las razones principales por las cuales no logramos bajar de peso.
 

Realmente bajar de peso es un tema de balance energético, nuestro cuerpo es como una máquina y funciona con energía. Nosotros consumimos la energía a través de los alimentos y la gastamos con cada una de las actividades que realizamos, todo gasta energía, desde el corazón latiendo, hasta cuando uno parpadea. Pero ¿Qué pasa? En la actualidad los seres humanos nos hemos vuelto muy sedentarios, no gastamos mucha energía para obtener lo que necesitamos. Hace mucho años teníamos que caminar, cazar, construir nuestros refugios y había muchas actividades en el día que demandaban mucha energía para poder vivir; mientras que ahora todo lo tenemos a la mano, entonces nuestro gasto energético ya no es tan alto y hay personas que son más sedentarias que otras. 

Si tu estas empezando a cuidarte, a hacer acciones básicas para bajar de peso como por ejemplo, comer más frutas y verduras, disminuir la cantidad de comida y hacer reemplazos saludables; es un excelente cambio, es muy bueno porque generalmente entre más naturales sean los alimentos suelen ser más bajos en calorías y su calidad mucho mejor. Sin embargo, no siempre esto lleva a una pérdida de peso efectiva o no siempre va a ser sostenible en el tiempo; puede que empieces a bajar al principio y luego te estanques y esto se debe ya que a pesar de que estés comiendo saludable, puede que no estés generando el déficit calórico suficiente para bajar de peso. La clave está ahí, en que cuando queremos bajar de peso debemos consumir un poco menos de energía de la que gastamos, no puede ser igual en el consumo y el gasto sino que el primero tiene que ser un poco menor para que nuestro cuerpo deba tomar de nuestras reservas energéticas, que sería la grasa, para producir esa energía que le queda faltando.

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El déficit no puede ser muy pequeño porque no vas a ver cambios, ni tampoco puede ser muy grande porque al principio si vas a ver cambios rápidos y ahí es cuando la gente empieza a hacer “dietas” extremas y empiezan a bajar de peso rápido pero luego se estancan. Lo que pasa con esos déficits muy grandes es que el cuerpo empieza a generar adaptaciones porque nosotros estamos diseñados para literalmente adaptarnos y sobrevivir; cuando nuestro cuerpo se da cuenta que nosotros no estamos consumiendo casi energía, empieza a adaptarse para tampoco tener que gastar tanta y así evitar la “muerte” por falta de esta. Empieza a ahorrar el gasto energético en muchas de sus funciones como las gastrointestinales y ahí es cuando la gente sufre de tránsito lento, a distenderse y demás, o en funciones del hígado, riñones, etc. Puede ser por esta razón que muchas personas no bajan de peso aun cuando hacen ejercicio y comen saludable, por un déficit insuficiente o uno excesivo que genera adaptaciones indeseadas. 

Ese déficit lo podemos lograr disminuyendo las porciones de las comidas, especialmente de aquellas que sean muy ricas en energía o con alta densidad calórica a partir de carbohidratos y grasas. Ojo, no es eliminar estos 2 macronutrientes, no está indicado y no es una buena idea eliminar grupos de alimentos completos, sino consumir todo en la cantidad necesaria porque nuestro cuerpo requiere de todos los macronutrientes; Proteínas, carbohidratos y grasas.

Volviendo al tema del estancamiento, muchas veces el error del déficit insuficiente se da porque no hacemos un plan nutricional planificado para nosotros, realmente una persona que no sea nutricionista no tiene cómo saber cuánta es la cantidad de energía que necesita y qué cantidad de alimentos es la que debe consumir para cumplir con esos requerimientos. Entonces, es más o menos comer a ciegas y a la deriva, y a pesar de que se consuman alimentos saludables hay algunos de estos que son altos en calorías como las nueces, los frutos secos, entre otros. Como también hay alimentos que parecen ser saludables pero en realidad no lo son, entonces empezamos a consumirlos y al final cuando sumamos toda esa energía va a ser más de la que gastas o cercana a la que gastas sin generar ningún tipo de déficit. Por esto, es tan importante buscar un profesional en nutrición para que te acompañe, guíe y te ayude con un plan específico para ti y logres cumplir tus objetivos. 

Otra situación que puede llegar a ser muy frustrante es cuando queremos bajar de peso pero en vez de eso, lo aumentamos. Hay que tener muy clara la diferencia entre aumentar de peso y aumentar nuestra adiposidad o  grasa corporal. Muchas veces uno sube de peso y no es por un acumulo de grasa, sino que puede deberse a muchos factores. 

Por ejemplo, nosotras las mujeres tenemos grandes cambios de peso durante nuestro ciclo menstrual ya sea por temas de retención de líquidos, distensión y demás; lo cual nos puede llevar a cambios de peso de entre 2 y 3 kilos, pero no significa que nos estemos engordando o adelgazando pues el peso solo no es un indicador real de ganancia o pérdida de grasa, es una medida dentro de varias que se pueden tomar para darnos cuenta cómo está cambiando nuestra composición corporal. 

Para evaluar esta composición corporal es necesario consultar con un nutricionista que te va a medir tus pliegues, esa grasa subcutánea y ver cómo va evolucionando. Si no tenemos acceso a un nutricionista podemos simplemente mirarnos al espejo y fijarnos más bien en las tallas de la ropa y demás; a veces uno empieza a bajar de talla sin perder el peso, o incluso lo aumenta y eso puede significar que estás haciendo recomposición corporal, estás disminuyendo tu grasa, aumentando tu masa muscular o aumentando en agua intramuscular. 

Otra situación que pasa mucho es que las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio y empiezan, se frustran porque ganan peso y esto los hace decaer y rendirse pensando que no está funcionando. Pero créanme, es muy común subir hasta 3 kilos cuando uno empieza porque comienzas a generar adaptaciones para esas nuevas actividades que estas haciendo; los músculos empiezan a almacenar glucógeno que es la reserva de carbohidratos intramusculares necesarios para que los músculos produzcan la energía durante el entrenamiento. ¡Ojo! Cuando esto pasa, el glucógeno no te hace ver más gordita, ni aumenta volumen pero si ganas peso porque ese glucógeno pesa. Además, empezamos a retener líquido intramuscular, no es algo negativo ni tampoco visualmente feo porque va a estar dentro de tus músculos entonces lo que va a hacer es que se vean más tonificados. 

Nuestra actitud y hábitos mentales influyen en nuestro peso porque lo que pasa es que el tema de la pérdida tiene muchas implicaciones. Generalmente muchas personas lo hacen desde el odio y la culpa, y no desde el amor. Esto no es lo ideal porque genera un autosabotaje. Es supremamente importante tener claro cuál es nuestra motivación, ponernos metas alcanzables e identificar cuáles son nuestras capacidades, qué acciones dentro de las que tenemos que realizar se nos facilitan y apegarnos a ellas; así mismo, también identificar aquellas que se nos dificulten para generar estrategias que ayuden a sobrellevarlas de tal manera que no sean tan difíciles para nosotros. El hacer restricciones grandes generalmente no da buenos resultados porque generan el tan conocido efecto rebote. 

Trata de buscar una motivación que sea más desde el amor propio, desde las ganas de ser una mejor versión de ti misma y no de cambiarte porque no te quieres, esto te va a ayudar a que las cosas que tengas que hacer para bajar ese peso sean más llevaderas. Identifica y haz más de aquello que te ayude y te guste y no tanto lo que te toque, siempre hay una manera, existen muchas formas para que comer saludable y que no sea aburrido o feo. Desde mi punto de vista, nosotros los nutricionistas buscamos prescribir planes de alimentación similares a la alimentación de base del paciente, con las respectivas modificaciones necesarias, para que el cambio no sea tan drástico o desagradable. 

Lo mismo con la actividad física, no hay un entrenamiento ideal, la energía se puede gastar con cualquier tipo de actividad, busca algo que disfrutes, ya sea bailar, caminar, trotar, moverte, saltar, etc. Las cosas obligadas son las peores, tienes que encontrar eso que te motive. 

Realmente no existe una alimentación ideal para todos, como les decía, esto depende de cada persona, sus objetivos y necesidades. La alimentación idónea para cada quién está determinada por factores emocionales, culturales, de gustos, preferencias, alergias, entre otros. Sí hay unas reglas generales como las que te decía de disminuir el aporte calórico, azúcares, grasas, comida rápida, tanta salida a comer a la calle, aumentar el aporte de frutas y consumir agua por ejemplo, pero lo específico como horarios, cantidades y distribución de la alimentación va a variar para cada persona.

Para las personas que les da miedo las pesas porque dicen que las engruesan déjenme decirle que no es cierto. Toda la actividad física que realices te ayuda con ese déficit calórico ya sea a partir de cardio, pesas, lo que sea. Pero, los distintos tipos de entrenamiento ayudan a que tu cuerpo se adapte de una u otra manera, cuando haces pesas y trabajas fuerza estas estimulando tus músculos, ayudando a que crezcan y se fortalezcan; las actividades que son más cardiovasculares suelen elevar más tu frecuencia cardiaca entonces podrían ayudar a aumentar el gasto calórico. Una combinación de ambas sería lo ideal. 

Ten presente la importancia de tomar agua porque la hidratación es fundamental para tener un buen estado de salud, un buen rendimiento deportivo, un buen tránsito intestinal y una buena función corporal en general. Además, estar hidratada te va a ayudar a que los estímulos de hambre y ansiedad están un poco más regulados; muchas veces cuando decimos sentir hambre, puede realmente ser sed. Busca lo que más te haga feliz y sentirte bien contigo misma, amate en cada paso que das. Si necesitas algún tipo de asesoría me puedes encontrar en Instagram como @mcamilamayor https://www.instagram.com/mcamilamayor/

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