¿Te cuesta dormir? Conoce los mejores consejos para lograr descansar 8 horas

Silvia de Dios

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Muchas personas hoy en día son más abiertas con todo lo que tiene que ver con la salud mental y la parte emocional. He visto que desde que empezó la pandemia la mayoría empezaron a tener problemas para conciliar el sueño y descansar ya sea por estrés, ansiedad, emocionalidad u obstáculos que interfieren en la paz y tranquilidad de cada uno. Mi nombre es Silvia de Dios, soy actriz, coach en mindfulness y energía cuántica; vengo a darte unos consejos básicos para que logres retomar el hábito de descansar.
 

Ten presente antes que nada la importancia de conocerte, al conocerte vas a hacer que tu vida fluya con más paz. Sabemos el impacto que tuvo el 2020 cuando empezó el covid y consigo el encierro en nuestras casas; ¿Que paso? Primero, nos encerraron y como consecuencia tuvimos que enfrentarnos a la soledad y a convivir realmente con los que nos rodean. Segundo, en parte, durante el ajuste, hubo un no poder hacer o hacer demasiado; todo esto llevándonos a un enfrentamiento con nosotras mismas. Tuvimos un momento donde pudimos entrar en círculo vicioso pensando constantemente y armando la  película de terror, pudimos solo estar ocupadas en lo que se nos vino encima al asumir tareas que antes no teníamos que realizar, o preguntarnos ¿Para qué está pasando esto? ¿Quién soy? ¿En que he puesto mi fe en la vida? ¿Que me hace feliz? Realmente si logramos empezar por preguntarnos esto podemos empezar a salir de la película de terror que es una de las causantes determinantes a no poder descansar. 

 

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E-moción. Energía en movimiento ¿Lo hemos observado antes desde ese punto de vista? Ya que es lo contrario a lo que nos han enseñado. No sabemos expresar la rabia de manera sana, nos han dicho que para llorar ya que no soluciona nada, y mostrar nuestra vulnerabilidad la tomamos como debilidad.

Para entender un poco, nuestro sistema nervioso autónomo tiene tres circuitos neuronales y dos de ellos son el sistema simpático y parasimpático; cuando sientes miedo, estrés, o este tipo de emociones no tan lindas, estás parada en el sistema simpático. El relajarnos, descansar, alegría, digerir, compartir, nutrir es parte del sistema parasimpático. El sistema nervioso central sirve como un control automático para funciones del cuerpo como el funcionamiento de los órganos. Se encarga de disparar el estrés y  la recuperación, así como el poder interactuar con los demás. La alostasis y la carga alostática son como un enlace para la protección y la superación al estrés, si la inactivación alostática es ineficiente puede provocar dolor de cabeza, depresión, hipervigilancia, dolores musculares, elevada temperatura corporal, pesadillas, sequedad en la boca y garganta, insomnio y problemas digestivos. Es importante escuchar al cuerpo y ser conscientes de cuando estamos en estrés y darle una oportunidad a salir de ahí, ya sea por unos momentos: bostezar, saltar o mojarse la cara con agua fría o para manejo en la vida en general se recomienda practicar ejercicios somáticos como el feldenkrais, pilates, yin yoga entre otros, para regular la carga alostática. 

Principalmente ¿Qué no nos deja dormir? 

  • Ver televisión, malas noticias antes de dormir. El televisor en el cuarto es lo peor por el electromagnetismo que este genera, lo mismo el celular así sea en la mesa de noche porque te va a empezar a afectar tu cerebro. Saca todos esos electrodomésticos de tu cuarto para poder dormir, el cambio de un hábito puede causar estrés, pero con el tiempo vas a observar la diferencia. Al principio te va a dar estrés, pero es tu espacio y momento de descansar. 
  • Cafeína o bebidas que alteran el sistema nervioso. Se recomienda tomar infusiones de manzanilla, cilantro o hervir un banano completo y tomarse el agua de esa cocción.
  • El comer algo pesado antes de dormir hace que el sistema digestivo esté sobrecargado, y no permite que se realicen las otras funciones de reparación que normalmente efectúa el cuerpo de 7pm a 7am del otro día. Por lo tanto si tomas comidas suaves, como una sopa de verduras puede ayudar no solo a dormir sino a tener una mejor digestión.
  • Para poder descansar se debe estar relajado, si acabamos de tener una pelea o acabamos de hacer una hora de aeróbicos, no vamos a poder conciliar el sueño, el sistema nervioso necesita un tiempo para regularse y permitir el descanso. Meditar o leer un  libro de superación, escuchar música para relajarse puede aportar mucho a un buen descanso.

 

Tu cuarto, es tu espacio y tu altar. Tu cuarto tiene que ser un sitio de paz y tranquilidad. Lo más recomendable es que sea blanco y tus sábanas blancas, generalmente colores claros para que la mente se tranquilice. Cuando entres a tu cuarto lo primero que tu subconsciente debe sentir es paz.  

Quisiera aclarar algo, la mente no se pone totalmente en blanco, la idea es tranquilizarla a través de la meditación, si llega un pensamiento solo le decimos ahora me encargo de ti, y lo dejas pasar, y te concentras en tu respiración, en contar la respiración, en decir un mantra y en cómo se encuentra tu cuerpo en esos momentos, al tener varios sentidos ocupados en la meditación es mas facil dejar pasar esos pensamientos.


Entremos en la parte química y alimenticia, uno de los neurotransmisores que ayuda a reducir la actividad neuronal y por lo tanto ayuda a controlar la ansiedad es GABA. Alimentos que contienen: plátano, lentejas, brócoli, almendras, espinaca, arroz integral y col rizada. También hay suplementos.

Triptófano. Es un aminoácido que ayuda a producir melatonina y serotonina. La serotonina es la que te ayuda a la felicidad. Ayuda a regular el estado de ánimo y el sueño, lo puedes encontrar también en el banano, semillas de calabaza, lentejas, semillas de girasol, piña, hervir la cáscara de piña, aguacate y cereales integrales. 

L-teanina. Es un aminoacido que lo encontramos en el té negro y champiñones. Si tomas té en el desayuno, no hay problema porque ya en la noche no vas a tener en tu sistema la cafeína, habrás producido L-teanina y podrás irte a dormir. 

Citrato de magnesio. Es el que tiene mayor absorción, pero hay que consumirlo con precaución, por favor preguntar a su médico. 

Vitamina B. La vitamina B ayuda a regular el sueño, interviene en el uso que el organismo hace del triptófano y otros aminoácidos.

Zinc, Vitamina C y Potasio. Ayudan para el insomnio y no despertarte de noche. 

Plantas. Manzanilla, semillas de cilantro, cedrón (tener cuidado con el cedrón ya que tiene contraindicaciones), infusión de la pepa de aguacate, melisa (es una hierba de la familia de la menta) la raíz ashwagandha, valeriana y la pasiflora. En esencias florales la lavanda, un poco de ese aceite esencial frotado en las manos, ponerlas frente a la nariz e inhalar .


El descanso es primordial para la supervivencia, para la buena salud y poder conectarnos con los demás. Trabajamos para vivir o vivimos para trabajar. Hoy en día ya hay una alarma por lo que se está presentando como burn-out. Todos estos consejos los debes consultar con tu médico de cabecera. Para un acompañamiento de vida, una asesoría o herramientas en alimentación y bienestar me puedes encontrar en instagram como @silviadediosoficial.


 

 

Portada: Kinga Cichewicz

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