La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, marcada por cambios significativos en el cuerpo y la mente. Aunque estos cambios pueden presentar desafíos, mantener una rutina de ejercicios regular durante este período puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida. Mi nombre es Paula Gallardo, soy coach de bienestar y me dedico a ayudar a mujeres de 45 años y más, a recuperar su figura sin hacer dietas ni pasar horas en el gimnasio, incluso estando en menopausia. Es un método simple y efectivo que está basado en mi propia experiencia y en lo que me dió resultado después de mis 40. Hoy exploraremos cómo la actividad física puede ayudar a mitigar los síntomas de la menopausia y qué tipos de ejercicios son más beneficiosos durante esta etapa.

Antes de adentrarnos en los beneficios del ejercicio, es importante entender cómo la menopausia afecta al cuerpo. La disminución de hormonas durante esta etapa tiene un impacto significativo en varios aspectos:

Metabolismo:

• Disminución de la tasa metabólica basal, lo que resulta en una menor quema de calorías en reposo.
• Cambios en la regulación y distribución de la grasa corporal, con una tendencia a acumularse en el abdomen.

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Estado Físico:

• Aumento de peso.
• Sarcopenia o pérdida de masa muscular, especialmente en mujeres sedentarias.
• Disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Estado Emocional:

• Fluctuaciones en el estado de ánimo.
• Disminución de la energía.
• Trastornos del sueño.
• Posible aparición de depresión y ansiedad en algunos casos.

Es importante destacar que no todas las mujeres experimentan estos cambios de la misma manera o intensidad. Sin embargo, mantener un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular puede ayudar significativamente a mitigar estos efectos. 

Mantener una rutina de ejercicios durante la menopausia ofrece numerosos beneficios que pueden mejorar significativamente la calidad de vida:

Control de Peso: El ejercicio ayuda a prevenir el aumento de peso al quemar calorías y aumentar la tasa metabólica. Esto es especialmente importante dado que el metabolismo tiende a ralentizarse durante la menopausia.

Fortalecimiento Óseo: Los ejercicios con peso fortalecen los huesos y reducen el riesgo de osteoporosis y fracturas, contrarrestando la pérdida de densidad ósea asociada con la menopausia.

Mantenimiento de la Masa Muscular: El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener y aumentar la masa muscular. Esto mejora la fuerza y la movilidad, contrarrestando los efectos de la sarcopenia.

Mejora del Estado de Ánimo: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.

Mejor Calidad de Sueño: La actividad física regular puede ayudar a combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño, un problema común durante la menopausia.

Regulación Metabólica: El ejercicio aumenta la tasa metabólica basal, lo que ayuda a mantener un peso saludable y a gestionar mejor los niveles de glucosa en la sangre.

Para obtener los máximos beneficios, es importante incorporar una variedad de tipos de ejercicios en la rutina. Aquí se presentan los más recomendados:

Ejercicios de Fuerza: El entrenamiento de fuerza es crucial durante la menopausia. Ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, fortalece los huesos y mejora el metabolismo. Algunos ejercicios recomendados incluyen:

• Levantamiento de pesas o uso de máquinas de gimnasio.
• Ejercicios con el propio peso corporal como sentadillas, flexiones y planchas.
• Entrenamiento con bandas elásticas.
• Ejercicios funcionales como estocadas y levantamiento de kettlebells.

Se recomienda realizar estos ejercicios al menos 2-3 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.

Ejercicios Cardiovasculares: El ejercicio aeróbico es excelente para la salud cardiovascular, el control del peso y el estado de ánimo. Algunas opciones incluyen:

• Caminata rápida
• Natación
• Ciclismo
• Baile
• Clases de aeróbicos

Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

Ejercicios de Flexibilidad y Equilibrio: Estos ejercicios son importantes para mantener la movilidad, reducir el riesgo de caídas y aliviar la rigidez muscular. Se recomiendan:

• Estiramientos
• Yoga
• Pilates
• Tai Chi

Estos ejercicios pueden realizarse diariamente o al menos 2-3 veces por semana como complemento a los ejercicios de fuerza y cardiovasculares.
 

El ejercicio regular puede ayudar significativamente a aliviar varios síntomas comunes de la menopausia:

Sofocos: La actividad física regular mejora la regulación de la temperatura corporal, lo que puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos.

Insomnio: El ejercicio promueve un sueño más reparador al reducir la ansiedad y regular los ritmos circadianos del cuerpo.

Aumento de Peso: Mantener el metabolismo activo a través del ejercicio ayuda a quemar calorías y prevenir el aumento de peso asociado con la menopausia.

Cambios de Humor: La liberación de endorfinas durante el ejercicio puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Para obtener los mejores beneficios, se recomienda:

• Realizar ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces por semana.
• Incluir actividad cardiovascular moderada durante al menos 150 minutos a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa.
• Complementar con ejercicios de flexibilidad y equilibrio 2-3 veces por semana.

Es importante escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad según las necesidades individuales. Comenzar con una intensidad moderada y aumentar gradualmente es una buena estrategia para quienes están empezando.

La relación entre la actividad física y la salud mental durante la menopausia es significativa:

• El ejercicio libera endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y aumenta la energía.
• La actividad regular puede disminuir los síntomas de depresión y ansiedad.
• El ejercicio puede mejorar la percepción del cuerpo y la autoimagen, lo cual es particularmente beneficioso durante esta etapa de cambios físicos.
• La rutina de ejercicios puede proporcionar un sentido de logro y control, importante para el bienestar emocional.

Te quiero compartir mi antes y mi después:

Consejos Prácticos para Comenzar

Para las mujeres que están comenzando a hacer ejercicio durante la menopausia, aquí hay algunos consejos prácticos:

Comenzar Gradualmente: Empezar con ejercicios simples y aumentar gradualmente la intensidad y duración. Esto ayuda a prevenir lesiones y construye confianza.

Ser Constante: La constancia es clave. Es mejor hacer un poco de ejercicio regularmente que hacer mucho de forma esporádica.

Establecer Metas Realistas: Ponerse metas alcanzables ayuda a mantener la motivación y evita la frustración.

Complementar con una Alimentación Saludable: Una dieta equilibrada potencia los efectos del ejercicio y ayuda en el manejo del peso.

Ser Paciente: Los cambios toman tiempo. Es importante ser paciente y celebrar cada pequeño logro en el camino.

Escuchar al Cuerpo: Prestar atención a cómo responde el cuerpo al ejercicio y ajustar la rutina según sea necesario.

Buscar Variedad: Incorporar diferentes tipos de ejercicios ayuda a mantener el interés y trabaja el cuerpo de manera integral.

Considerar Clases Grupales: Las clases grupales pueden proporcionar motivación adicional y apoyo social.

Consultar a un Profesional: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es recomendable consultar con un experto, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.

La menopausia es una etapa de transición que puede presentar desafíos, pero también ofrece oportunidades para priorizar la salud y el bienestar. El ejercicio regular emerge como una herramienta poderosa para gestionar los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad de vida en general.

Al incorporar una combinación de ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de flexibilidad, las mujeres pueden abordar de manera integral los cambios físicos y emocionales asociados con la menopausia. Los beneficios van desde el mantenimiento de un peso saludable y la prevención de la pérdida ósea hasta la mejora del estado de ánimo y la calidad del sueño.

Lo más importante es encontrar actividades que sean agradables y sostenibles a largo plazo. Comenzar de manera gradual, ser constante y paciente, y celebrar cada progreso son claves para el éxito. Con el enfoque adecuado, el ejercicio puede convertirse en una parte gratificante y empoderadora de la vida durante y después de la menopausia.

Recuerda, cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, por lo que es fundamental adaptar el régimen de ejercicios a las necesidades y preferencias individuales. Con paciencia, perseverancia y una actitud positiva, la actividad física puede ser una aliada valiosa en esta nueva etapa de la vida. Si te quedo alguna duda o quisieras más información, me puedes encontrar en Instagram como @pau.coach o en este link puedes encontrar más información. 

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