¿Alguna vez has sentido que tu mente no te da tregua en tu relación de pareja? Esa sensación constante de que algo malo va a pasar, esa vocecita en tu cabeza que te susurra: ¿Y si no soy suficiente?, ¿Y si me deja?, ¿Y si no le importo tanto?. Si esto te suena familiar, no estás sola, amiga. Quiero que te tomes un segundo para respirar profundamente, inhala... exhala... Soy Juani Ureña, psicóloga en autoestima y emociones. Hoy vamos a hablar sobre por qué entender la ansiedad es el primer paso para gestionarla y abrazar el amor pleno y auténtico que mereces en una relación de pareja.

La ansiedad es una respuesta emocional normal ante situaciones que percibimos como amenazantes. En una relación, la ansiedad alimenta miedos irracionales: ¿Y si no me quiere tanto como yo a él?, ¿Y si me engaña?, ¿Y si se va y me quedo sola? y te impide disfrutar del presente. La ansiedad en la pareja puede manifestarse con una necesidad constante de validación y seguridad por parte de tu pareja para sentirte segura. Quieres escuchar constantemente que te ama, que está comprometido contigo y que no piensa irse a ningún lado. Un ejemplo sería ¿y si realmente me quiere o solo está conmigo por costumbre?. Y es que la búsqueda constante de validación a largo plazo, puede generar dependencia emocional y un desequilibrio en la relación.  Te diría que trabajar en fortalecer tu amor propio y aprender a encontrar seguridad dentro de ti. La validación externa es importante, pero no puede ser la única fuente de tu bienestar emocional. 

También, se puede manifestar con pensamientos obsesivos y catastrofistas que giran en torno a lo que podría salir mal en la relación. Tu mente se enfoca en posibles problemas, conflictos o situaciones negativas, incluso si no hay evidencia real de que vayan a ocurrir. Un ejemplo sería: seguro que ya no me ama, porque hoy no me mandó un mensaje como siempre; ¿Y si me deja y me quedo sola?. Los pensamientos obsesivos pueden hacer que interpretes las acciones de tu pareja de manera negativa, incluso cuando no hay malas intenciones. Te diría que practiques técnicas de mindfulness o atención plena para observar tus pensamientos sin juzgarlos. Pregúntate si esos pensamientos están basados en hechos o solo en miedos. Además la ansiedad puede intensificar los celos y el miedo al abandono. Este miedo puede hacer que tengas conductas como revisar su teléfono  para asegurarte de que no está hablando con alguien más, o sentir celos cuando tu pareja sale con amigos o amigas. Y es que Los celos irracionales pueden generar desconfianza y conflictos innecesarios en la relación. Puede que intentes controlar dónde está, con quién habla o qué hace, pensando que así evitarás que algo malo suceda, o pedirle a tu pareja que te avise dónde está todo el tiempo. 

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También, querer tener acceso a sus redes sociales o mensajes, o prohibirle que tenga contacto con ciertas personas. El control puede generar tensión, resentimiento y falta de libertad en la relación. A largo plazo, esto puede alejar a tu pareja y hacer que la relación se vuelva asfixiante. Te diría que trabajases en soltar el control y en permitir que tu pareja tenga su espacio personal. Enfócate en el presente y en lo que está funcionando bien en tu relación. Practica la gratitud y recuerda que el futuro no está escrito; puedes influir en él a través de tus acciones y actitudes. No asumas lo peor sin tener evidencia clara. Aprende a preguntar directamente. 

Alguna vez te has preguntado, ¿Por qué sientes ansiedad en tu relación de pareja? Pues las causas más comunes las encontramos por un lado en los vínculos de apego. Desde la infancia, todos desarrollamos un estilo de apego que influye en cómo nos relacionamos en la vida adulta. Según la teoría del apego, existen diferentes estilos de apego: seguro, ansioso, evitativo…

Las personas con apego seguro suelen tener confianza en ellas mismas y en sus relaciones. Se sienten cómodas con la cercanía emocional y no temen a la independencia ni a la intimidad. Sabe que merece amor y respeto, por lo que no busca aprobación constante. Puede expresar sus necesidades y emociones de manera directa y asertiva. Confía en su pareja y no se preocupa excesivamente por ser abandonada. Tiene una buena capacidad para gestionar conflictos sin dramatismos innecesarios. Y ¿Cómo puedes desarrollar un apego seguro? A través del autoconocimiento, la terapia y la práctica de la comunicación asertiva, por ejemplo. Por otro lado, las personas con apego ansioso suelen tener un profundo miedo al abandono y una necesidad constante de validación y seguridad por parte de su pareja. Es como si siempre estuvieran esperando que algo malo ocurra y esto les genera ansiedad. Necesitan cercanía constante y pueden volverse dependientes emocionalmente. Buscan señales de amor y compromiso en todo momento. Pueden experimentar celos excesivos y una gran sensibilidad al rechazo. Tienden a sobreinterpretar los comportamientos de su pareja, viendo problemas donde no los hay. 

Si te identificas con el apego ansioso, trabaja en fortalecer tu autoestima y tu amor propio. En cuanto a las personas con apego evitativo suelen sentirse incómodas con la cercanía emocional. Pueden temer depender de otros o permitir que otros dependan de ellas. Este tipo de apego es común en personas que crecieron en entornos donde las emociones no eran validadas o donde aprendieron a ser autosuficientes desde muy pequeñas. Y ahora, les cuesta expresar sus emociones y abrirse a su pareja. Tienden a priorizar la independencia por encima de la conexión emocional. Pueden evitar hablar de temas emocionales o conflictos que impliquen vulnerabilidad. Si tienes un apego evitativo, intenta abrirte poco a poco a tu pareja y expresar tus emociones. La cercanía no significa perder tu independencia, sino construir una conexión auténtica. Por otro lado, la baja autoestima es una percepción negativa de ti misma, donde no te sientes capaz, valiosa o digna de amor. En una relación, esto se traduce en comportamientos que reflejan dependencia emocional: Te cuesta tomar decisiones sin la aprobación de tu pareja y necesitas su validación para sentirte segura. Miedo constante al abandono: Crees que no eres lo suficientemente buena para tu pareja y temes que te deje por alguien “mejor”. Dificultad para poner límites: Evitas confrontaciones o establecer límites porque tienes miedo de desagradar a tu pareja y perder su amor. Sentimiento de inferioridad: Sientes que no estás a la altura de tu pareja y piensas que no mereces estar con alguien así. 

A largo plazo, estos comportamientos pueden generar desequilibrio en la relación, ya que puede volverse insostenible para ambos. Te diría para fortalecer tu autoestima hacer una lista de tus cualidades. Anota tus logros, tus fortalezas y todo aquello que te hace especial. Practica el autocuidado. Dedica tiempo a hacer cosas que te hagan sentir bien contigo misma. Acepta cumplidos. En lugar de rechazarlos, recibe los halagos y repítelos en tu mente. Cambia tu diálogo interno. Reemplaza pensamientos negativos como “No soy suficiente” por afirmaciones positivas como “Soy valiosa y merezco amor.” También si has estado en relaciones pasadas donde experimentaste abuso emocional, manipulación o traición, es normal que lleves esos miedos a tu relación actual. Tu cerebro intenta protegerte de que la historia se repita, pero eso genera una hipervigilancia que alimenta la ansiedad. Y es que Las relaciones pasadas dejan huellas que pueden provocar que vivas en un estado constante de alerta y la ansiedad puede surgir como un mecanismo de defensa que busca protegerte de repetir la misma experiencia. Te diría que no permitas que tu pasado defina tu presente. Recuérdate a ti misma que cada relación es diferente y que mereces un amor sano y pleno.

Por último comentar que la forma en que creciste y la relación que tuviste con tus cuidadores (padres, abuelos u otras figuras) influye directamente en cómo te relacionas en la vida adulta. Si creciste en un ambiente donde tus necesidades emocionales no fueron validadas o donde fuiste ignorada, criticada o manipulada, es probable que eso haya dejado cicatrices emocionales que impactan tus relaciones actuales. Si tus cuidadores fueron por ejemplo Narcisistas, te hicieron sentir que tus emociones no importaban y que debías centrarte en complacerlos.  Estas heridas emocionales pueden hacer que vivas en un estado de alerta constante, buscando señales de peligro o rechazo, lo que puede alimentar la ansiedad en la relación. Te diría que para sanar heridas de la infancia, reconoce que no fue tu culpa. No eres responsable del comportamiento de tus cuidadores ni del amor que te negaron. Cambia el patrón. No necesitas repetir dinámicas de complacencia para ganarte el amor de tu pareja. Practica la autoaceptación. Recuérdate que eres digna de amor y que mereces relaciones sanas y basadas en el respeto mutuo. Establece límites saludables. No tienes que permitir comportamientos que te hagan sentir insegura o menospreciada.  Y ahora vamos a lo importante: ¿qué puedes hacer para liberarte de la ansiedad y vivir un amor más pleno? Aquí te comparto algunos pasos que pueden ayudarte:

Deja de luchar contra la ansiedad y acéptala. Aceptar que sientes ansiedad no significa que te estás rindiendo. Es como decirle a esa vocecita en tu cabeza: Te veo, sé que estás ahí, pero no vas a controlar mi vida. 

Identifica los pensamientos tóxicos. La ansiedad suele alimentarse de pensamientos irracionales como: Mi pareja me va a dejar o No soy suficiente. Cada vez que te sorprendas pensando así, pregúntate: ¿Hay evidencia real de que esto sea cierto?, ¿Estoy interpretando las cosas de manera negativa por costumbre?. Sustituye estos pensamientos por otros más realistas: Hoy estoy aquí, y quiero vivir este amor. 

Fomenta la comunicación asertiva. Hablar con tu pareja sobre cómo te sientes es clave. Evita hacerlo desde el miedo o el ataque. Usa frases como: A veces me siento insegura y me gustaría que me ayudaras a sentirme mejor. Necesito hablar sobre esto porque me está afectando emocionalmente. Una buena comunicación fortalece el vínculo y genera un ambiente de confianza mutua.

No te olvides de ti: practica el autocuidado. El autocuidado no es un lujo, sino una necesidad. Es la base que sostiene tu bienestar emocional y mental, y cuando sientes ansiedad en la pareja, practicar el autocuidado puede ayudarte a fortalecer tu amor propio, reducir la dependencia emocional y mejorar tu capacidad para gestionar el estrés. 

El autocuidado no solo consiste en cuidar tu cuerpo, sino también en cuidar tu mente, tus emociones y tu espíritu. Cuando te olvidas de ti misma y pones toda tu atención en la relación, la ansiedad puede volverse más intensa. El autocuidado es un recordatorio constante de que tu bienestar cuenta. En cuanto a los beneficios del autocuidado: Te ayuda a reconectar contigo misma y a recordar quién eres fuera de la relación. Fortalece tu autoestima y tu amor propio. Reduce el estrés y la tensión emocional. Te ayuda a establecer límites saludables. Te permite tomar distancia emocional y ver la relación desde una perspectiva más equilibrada. Aquí tienes algunas prácticas de autocuidado que puedes incorporar en tu día a día para fortalecer tu bienestar emocional: Cuida tu cuerpo, el cuerpo y la mente están conectados. Si te sientes bien físicamente, será más fácil que te sientas bien emocionalmente. Haz ejercicio regularmente, ya que libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo. Mantén una alimentación equilibrada y nutritiva. Duerme lo suficiente, ya que la falta de sueño puede aumentar la ansiedad. Practica actividades como yoga, estiramientos o caminatas al aire libre para reducir la tensión física. Conéctate con tus emociones: No ignores tus emociones, aunque sean incómodas. Reconócelas, acéptalas y exprésalas de manera saludable. Lleva un diario emocional donde puedas escribir lo que sientes y piensas. Permítete sentir tristeza, miedo o frustración sin juzgarte. Habla sobre tus emociones con una amiga de confianza, por ejemplo. Establece límites saludables: Practica decir “no” cuando algo no te haga sentir bien y no temas expresar tus límites en la relación. Sé clara sobre tus necesidades y expectativas. Recuerda que poner límites no es egoísmo, es autocuidado. 
Dedica tiempo a actividades que disfrutes: No pongas toda tu felicidad en la relación. Encuentra momentos para hacer cosas que te llenen de alegría y paz. Retoma pasatiempos que te apasionen (leer, pintar, bailar, etc.).  Practica la gratitud y el pensamiento positivo: Agradecer lo que tienes te ayuda a cambiar el foco de atención de lo que falta a lo que ya está presente en tu vida. Anota tres cosas por las que estés agradecida cada día. Repite afirmaciones positivas como: Merezco un amor sano y pleno. Enfócate en lo que está funcionando bien en tu relación, no solo en lo negativo. ¿Qué puedes pedirle a tu pareja para superar la ansiedad juntos? Una relación sana es cosa de dos, y aunque el trabajo de superar la ansiedad es algo personal, tu pareja puede ser un gran apoyo en este proceso. No se trata de que tu pareja sea tu “salvador”, sino de que juntos creen un ambiente de amor, seguridad y confianza. Pídele que te escuche sin juzgar, a veces, lo que más necesitas es que te escuchen y te validen.. Le puedes decir: Me gustaría que me escuches cuando estoy ansiosa, sin juzgarme ni intentar arreglarlo todo. Solo quiero que estés presente. A veces necesito sacar lo que siento y que me digas que me entiendes.  Pídele paciencia y comprensión, Trabajar en la ansiedad lleva tiempo, y es importante que tu pareja entienda que no es algo que puedas solucionar de un día para otro. Pídele que sea paciente mientras avanzas en este proceso. Le puedes decir: Valoro mucho que estés a mi lado mientras intento gestionar mis miedos. Pídele coherencia entre sus palabras y sus acciones, nada alimenta más la ansiedad que las promesas vacías o las palabras que no se respaldan con hechos. Le puedes decir: Cuando dices que me amas, me gustaría sentirlo también a través de tus acciones.  Pídele que evite comportamientos que disparen tu ansiedad. Si hay cosas que hace tu pareja (como ignorar mensajes, desaparecer sin avisar o tener actitudes ambiguas) que disparan tu ansiedad, háblalo de manera honesta y pídele que sea más consciente de su comportamiento. Le puedes decir: cuando no respondes mis mensajes durante horas, me genera mucha ansiedad. ¿Podrías avisarme si estás ocupado?. Pídele momentos de conexión y calidad juntos, dedicar tiempo de calidad juntos puede ayudar a fortalecer el vínculo emocional y reducir la ansiedad. Le puedes decir: Me gustaría que dediquemos un tiempo a tener citas, salir a caminar o simplemente hablar sin distracciones. Pídele que construyan juntos un espacio seguro porque una relación sana se basa en la confianza mutua y en la sensación de seguridad. Le puedes decir: me gustaría que construyamos una relación donde podamos ser vulnerables y apoyarnos  sin miedo al juicio. Juntos podéis construir una relación basada en el respeto, la comunicación y el amor, donde ambos se sientan seguros y valorados. Si te quedo alguna duda o quisieras más información, me puedes encontrar en Instagram como @juaniurenapsicologa 

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