En la sociedad actual, es cada vez más común observar cómo la falta de sueño se ha convertido en una preocupante problemática que afecta a un gran número de personas. El insomnio, caracterizado por la dificultad para conciliar o mantener el sueño, se ha convertido en un compañero constante para muchos, y sus consecuencias negativas para la salud no pueden ser subestimadas. En un mundo que valora la productividad y la actividad constante, el descanso adecuado a menudo se relega a un segundo plano, lo que tiene un impacto significativo en la calidad de vida y en la salud física y mental. Mi nombre es Daniela Misas, soy coach en alimentación, salud y belleza; y hoy vengo a darte tips esenciales para conciliar un mejor sueño y establecer una rutina de noche saludable. 

Tener un buen sueño y cuidar nuestro ritmo circadiano tiene numerosos beneficios para nuestra salud y bienestar integral. Nos ayuda a tener un mayor control en nuestras decisiones alimenticias, a lograr nuestras metas de composición corporal y también a nivel hormonal y metabólico. Además, nos permite reducir los ataques de ansiedad, tener un mayor control sobre nuestros antojos o evitar picotear entre comidas, y nos proporciona una mayor claridad mental. El descanso adecuado es esencial para alcanzar nuestros objetivos físicos y el bienestar que todos buscamos.

El cortisol, conocido como la hormona del estrés, se eleva por la mañana y somos expuestos a la vitamina D, que actúa también como una hormona en nuestro cuerpo. A medida que avanzamos en el día, le enseñamos a nuestro cuerpo a tener y optimizar la energía de manera eficiente. A medida que el día avanza, nuestro cuerpo produce más melatonina, la hormona del sueño, hasta que finalmente descansamos en la noche. Establecer una rutina matutina es importante para cuidar este ritmo circadiano.

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Desde los alimentos que consumimos hasta los horarios de alimentación, el ayuno intermitente y evitar comer muy tarde, todos estos factores influyen en nuestra digestión y en la regulación de nuestro ritmo circadiano. Además, es crucial exponernos a la luz solar en la primera hora del día y evitar el uso de pantallas y luz artificial durante la noche, ya que pueden actuar como estímulos que afectan nuestro ritmo circadiano. Es importante abordar estos aspectos gradualmente y no depender únicamente de fármacos o suplementos para mejorar la calidad del sueño.

Para mejorar nuestra rutina de sueño, es importante concentrarnos en nuestra rutina matutina. Aquí tienes algunos consejos prácticos:

Exposición a la luz solar: Ser expuestos a la luz solar desde las primeras horas del día es crucial para regular nuestro ritmo circadiano y obtener vitamina D.

Horarios alimenticios: Establecer horarios de alimentación que nos permitan mejorar la digestión es importante. Evita comer demasiado tarde para facilitar una buena digestión antes de dormir.

Control de la cafeína: Si eres sensible a la cafeína, evita consumirla después de las tres de la tarde. Gradualmente, intenta reducir su consumo en general.

Tiempo de ayuno: Considera implementar un periodo de ayuno de 12 a 13 horas para promover la reparación digestiva durante la noche.

Evitar la luz artificial en la noche: Utiliza lentes de Blue Light o evita exponerte a pantallas y luces artificiales antes de dormir. Opta por actividades que te ayuden a desconectar y relajarte, como leer o escuchar música.

Crea un ambiente propicio para el sueño: La temperatura de la habitación y los colores utilizados en el dormitorio pueden influir en la calidad del sueño. Intenta mantener un ambiente fresco y utiliza colores cálidos que te ayuden a relajarte.

No trabajar en la cama: Enseña a tu cerebro que el lugar donde duermes es solo para dormir. Evita utilizar la cama como un lugar de trabajo o actividades estimulantes.

Realiza ejercicio temprano en el día: Si tienes problemas de sueño, intenta hacer ejercicio en las primeras horas del día en lugar de hacerlo tarde en la noche. El ejercicio regular contribuye a regular el ritmo circadiano y promover un sueño reparador. Es recomendable elegir una rutina que disfrutes y que te motive, para que puedas ser disciplinado y consistente. Cada persona tiene diferentes preferencias y necesidades, por lo que es importante encontrar una actividad física que se ajuste a ti.

El ambiente en el que dormimos tiene un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño. Aquí te presentamos algunos cambios específicos que puedes hacer para mejorar el ambiente del sueño:

Temperatura: Asegúrate de que la habitación esté a una temperatura adecuada para dormir. Un ambiente fresco y bien ventilado favorece un sueño reparador.

Orden y frecuencia: Mantén el dormitorio limpio y ordenado. Evita visitarlo con frecuencia durante el día para asociarlo principalmente con el descanso.

Colores relajantes: Utiliza colores cálidos y relajantes en la decoración de tu dormitorio. Los tonos suaves como el azul claro o el verde pueden contribuir a crear un ambiente propicio para el sueño.

En cuanto a la alimentación, también influye en la calidad del sueño. Algunas recomendaciones son:

Evitar alimentos pesados: Evita consumir comidas pesadas y de difícil digestión antes de acostarte. Opta por cenas ligeras y balanceadas.

Identificar alimentos desencadenantes: Cada persona puede tener alimentos específicos que afecten su sueño o les causen malestar digestivo. Observa cómo reacciona tu cuerpo a ciertos alimentos y evita aquellos que puedan afectar negativamente tu sueño.

Bebidas relajantes: Algunas bebidas, como la leche dorada, pueden ayudar a promover el sueño y la relajación. También puedes considerar suplementos como el magnesio, que favorece el descanso y la absorción de nutrientes.

Algunos suplementos pueden ser útiles para mejorar la calidad del sueño y el ritmo circadiano. Entre ellos se encuentran la curcumina, que actúa como un antiinflamatorio, y el magnesio, que contribuye a la absorción de nutrientes y a la recuperación muscular. Es recomendable investigar y seleccionar suplementos de calidad que se ajusten a tus objetivos y necesidades individuales, fijate muy bien en la composición de cada suplemento, que no tenga azúcares, que no tenga componentes de relleno como los colorantes.

Recuerda que la mejora de tu rutina de sueño es un proceso gradual y personal. Cada individuo es único, por lo que es importante adaptar estas recomendaciones a tu situación particular y buscar el equilibrio que funcione mejor para ti. Si te quedo alguna duda o quisieras una asesoría, me puedes encontrar en Instagram como @daniela_misas

Portada: Pavel danilyuk